Den skjulte grunnen til at du ikke får resultater – og hvordan du fikser det

Innledning

Mengden egentrening på treningssenter er i dag høyere enn noen gang tidligere. I dag finner du alle slags folk på treningssenteret, med alle typer forskjellige målsettinger. Noen trener for å holde helsa, andre trener for å se bra ut, og noen trener for å løfte så tungt som overhodet mulig. Uansett hva det er de trener mot, er det bred forståelse om at trening & kosthold går hånd i hånd, og at de beste resultatene kommer om begge deler sitter. Likevel er det én komponent som ofte får lite fokus eller blir helt glemt. En komponent som kan være forskjellen på gode resultater, og full stopp. Nemlig livsstilen.

I denne artikkelen skal jeg gå mer inn på hva de aller fleste gjør feil i arbeidet mot resultatene sine, hvorfor livsstil er så avgjørende, og hvilke tiltak du selv kan gjøre for å maksimere progresjonen din.

Hva er den vanligste feilen som holder folk igjen?

I min karriere som fysisk PT og online coach har jeg hatt tusenvis av målsettingssamtaler. Den absolutt vanligste målsettingen som går igjen er: “Jeg ønsker mer definerte muskler” – med et bonusmål om å bli sterkere, og at de rett og slett ikke ser resultatene de ønsker for øyeblikket. Hos noen av dem er det trening som holder dem igjen – de trener rett og slett ikke tungt nok, for andre er det kostholdet og helt feil næringssammensetning i løpet av dagen, men aller oftest er det hverken trening eller kosthold. Det handler om livsstilen rundt.

Hvorfor livsstil avgjør resultatene dine på trening

Livsstilen handler om totalstress og restitusjon. Det handler om fysisk helse, avtaler i hverdagen og telefonbruk. Er stressnivået høyt og avslapning & søvn for dårlig, vil ikke restitusjonen sitte som den skal fra økt til økt, og du vil enten være nødt til å redusere mengden trening, eller ende med en eller annen overbelastningsskade som setter deg tilbake flere måneder med fremgang.

Det jeg ofte ser, er at livsstil blir oversett, og mindre og mindre progresjon og etterhvert også skader sniker seg på. Havner fokuset nemlig for mye over på trening og kosthold, og du fortsetter å se null resultater, vil du gradvis teste flere og flere metoder som er mer og mer avanserte. Du bygger opp høyden av et tårn som mangler et ordentlig fundament. Du havner bare høyere og høyere og det er dømt til å rase sammen om du fortsetter.

Det hjelper ikke hvor optimal treningen din er eller hvor nøyaktig du har satt opp macros, dersom:

• Søvnen din er for dårlig – Enten ikke konsekvent eller for lite
• Stressnivået er for høyt – Fokuset ditt går til alle kanter
• Aktivitetsnivået er lavt – Du beveger deg for lite utenom trening
• Aldri tar deg tid til hvile – Sier ja til alt, og ikke får nok egentid

Kroppen din må ha de rette forutsetningene for å svare optimalt på treningen du legger ned. Hvis du trener tungt og spiser riktig, men punktene over gjøres for dårlig, er det ikke uforventet om du opplever at det gradvis stopper mer og mer opp.

4 faktorer du MÅ ha på plass

Hvis du virkelig ønsker økt muskelvekst og styrke, mindre fett og mer overskudd er dette de fire tingene som virkelig må sitte.

Søvn

Søvn er absolutt essensielt for at kroppen vår skal fungere. Ligger du under 7 timer kvalitetssøvn per natt er dette det desidert første å ta tak i. For lite søvn senker handlingskraften din, energinivå, kvalitet på treningsøkter, konsentrasjon og øker sultfølelse, risiko for flere mentale lidelser og sykdoms- og skaderisiko. Kort sagt vil for lite søvn gjøre deg mindre klar til neste treningsøkt, og kreve at du tar et steg tilbake raskere for å ikke gå på en smell.

Det første du vil gjøre for å forbedre søvnen din er å se på tiden du tilegner det. Hvis du har for lite tid: er det noe du bruker tiden din på nå som du kan kutte ned på for å få mer tid til søvn? I absolutt alle tilfeller jeg har vært borti så langt er det det.

Deretter gjelder det å holde en viss rytme på søvnen. Forsøk å sette et intervall for når du legger deg og står opp – for eksempel legge seg mellom 22- og 23:00, og stå opp mellom 06- og 07:00. Dette vil kunne påvirke søvnkvaliteten din positivt.

Ellers er noen litt mindre effektive, men fortsatt nyttige tips for å øke søvnkvaliteten det å sikre at rommet er mørkt, kjølig og godt ventilert. Å ikke spise 3 timer og drikke 2 timer før legging. Å unngå skjerm 1 time før legging, i alle fall med høy lysstyrke. Og til sist holde koffeininntaket så tidlig som mulig, helst minimum 6 timer før legging.

Stresshåndtering

Omtrent alt vi utsettes for i løpet av dagen fra valg til situasjoner er stress. Noen ting påvirker mer enn andre. For eksempel vil det å gjennomføre en eksamen eller viktig test være mer stressende enn å velge mellom hvilken kaffebønner man skal bruke til kaffen sin idag (åpenbart). Den totale stressbelastningen kan også tas ned ved å redusere stressende situasjoner der de egentlig ikke gjør noe godt.

En av de tingene med kanskje størst effekt på stressnivå er å lære seg å si nei. Det er ekstremt vanlig å 1) ønske å være med på det man kan bli med på, og/eller 2) få dårlig samvittighet om man lar være. Begge ender opp i enormt mange ting på agendaen hele tiden, mindre egentid, mer av ting du selv ønsker å gjøre som byttes ut til fordel for noe andre ønsker, og et større stressnivå – både fra fysisk- og mentalt stress. Å si nei er noe av det første jeg jobber med på klienter som har høy stressbelastning, og det gir raske resultater på både resultater og velvære. Neste gang du står foran et valg på å bli med eller la være på noe som ikke nødvendigvis gir deg noe, og du vet at du har mer lyst til å gjøre noe annet som å slappe av, si “nei”. Det er helt innafor.

Den andre tingen jeg virkelig vil anbefale, er å slå av varslinger på alt som ikke virkelig behøver varslinger på telefonen din. Varslinger gjør det så godt som umulig å ikke være inne og sjekke den ene eller andre appen, som igjen raskt fører til at du blir lenger på telefonen for hver gang. Aller verst er fokusskiftet som skjer hver gang du får en varsling. Det ene sekunder skriver du en oppgave, neste øyeblikk tenker du på hva varslingen var for. Jeg slo selv av varslinger på alle apper utenom kalender og tekstmeldinger, og jeg har senket skjermtiden min fra 7- til 3 timer, selv med instagram som min daglige arbeidsplass.

Aktivitetsnivå

Daglig aktivitet har positiv effekt på både fysisk- og mental helse. Hvor mye du beveger deg hver dag vil og påvirke kondisjonen din. Alle disse tingene har påvirkning på kapasiteten din for stress og restitusjonen din, så både hvor ofte og hvor mye du kan trene.

Et standard bra nivå av skritt å ligge på er 7500 per dag. For å nå det gjelder det å prioritere å gå når du har mulighet: parkere lenger unna butikken, gå på mølla etter trening, gå en spasertur på kvelden eller gå mellom settene på trening. Ved å implementere gradvis flere av disse taktikkene, ender du raskt over 7500 skritt.

Struktur

Til sist har vi struktur. Struktur er frihet, og når du har en god plan som er tilpasset ditt liv, hva du liker og hvordan du får resultater, vil det være rom for mye mindre usikkerhet. God struktur setter opp for gode rutiner, som tar bort mange valg fra dagen din. Du får allerede der begrenset totalstresset. På toppen av det får du og bedre resultater fra det du gjør på trening, som i tur kan gjøre at du ikke sitter med like mye negative tanker rundt det.

En plan trenger ikke være noe avansert, men kan være noe enkelt som hvilken dag i uken du skal handle på, når du skal legge deg og stå opp, hvilke kveld(er) i uka du skal ha til egentid, når du skal mealpreppe, hvilke dager som er satt av til trening osv. Det tar innsats å sette opp, og krever at du prøver og feiler på hva som fungerer for deg. Det fine er at det er enkelt å justere over tid ettersom du ønsker det, og vil gi det mye mer overskudd du kan bruke på helt andre ting.

Eksempel fra meg

Man skal ikke langt tilbake før man finner en versjon av meg hvor rutiner og struktur ikke eksisterte. Noen år tilbake gjorde jeg det aller meste “når jeg følte for det”. Det var ikke før jeg innså hvor mye energi som forsvant på omtrent meningsløse ting, at jeg begynte å undersøke det og tok grep.

Jeg kunne legge meg på et tilfeldig tidspunkt ettersom når jeg ble trøtt, ukeshandle og mealpreppe de dagene jeg følte for det uten struktur, og ha alt for mye telefonbruk med både snapchat og reels i løpet av dagen. Jeg var overveldet av “alt som skulle gjøres” hver dag og ble mer og mer sliten av småting.

Nå har jeg satt opp intervall for oppvåkning og legging og holder det så godt det lar seg gjøre. Jeg handler og mealprepper på de samme dagene stort sett hver uke. Jeg prioriterer aktivitet også utenom trening i løpet av dagen. Jeg har slått av varslinger på det meste, og sjekker telefonen først når jeg er ferdig med de andre tingene jeg skal gjøre. I samme periode har jeg fått mye mer timer på arbeid, trener mer og reiser mer enn tidligere. Likevel føles det enklere. Dette takket være den forbedrede strukturen.

Oppsummert

I denne artikkelen har jeg tatt for meg viktigheten av livsstilen din i det å virkelig få gode resultater fra trening og diett. Jeg håper jeg greide å kaste lys på hvor viktig stresshåndtering, aktivitetsnivå, søvn og struktur er for resultatene dine, og at du enten treffer på alt her, eller ser tydeligere hva du bør implementere videre.

Når du kombinerer trening, kosthold og livsstil, vil du oppleve fremgang på et helt nytt nivå. Mange her trener hardt og spiser riktig, men det er først når de optimaliserer søvn, stress og daglig aktivitet at de virkelig kan begynne å arbeide mot potensialet sitt.

Vil du ha en tilpasset plan som gir deg solid fremgang på fysikk, styrke og kontroll? Send meg en DM på instagram eller send inn skjema her, så hjelper jeg deg med å strukturere treningen, kostholdet og livsstilen din for å maksimere resultatene dine.