Fleksibel spising: Gå ned i fett uten strenge rutiner

Innledning

Vektnedgang er et mer populært tema enn noensinne før. Noen vil ned i vekt for helsa, andre for utseendet. Noen for begge deler. Uansett hva det er, er jaget etter den perfekte dietten stort. I dag dukker det opp eksperter på alle fronter med vidt forskjellige meninger om hva som er løsningen. Den ene dietten etter den andre dras fram som nærmest magisk for å gå ned i vekt eller forbedre helsen. Ofte er diettene svært motstridende på hva de anbefaler.

Der mange tror dietten må være streng og rigid, er det ikke nødvendigvis slik. Du trenger ikke kutte ut noen typer mat, du trenger ikke spise på visse klokkeslett. Det er nemlig noen prinsipper som går igjen i bakgrunnen av metodene. Prinsipper som ofte blir oversett, men er hele grunnen til effekten.

Dette er prinsippene jeg nå skal lære deg, slik at du kan ta full kontroll over kostholdet ditt, uansett om målet ditt er økt muskelvekst og styrke, vektnedgang eller bedre helse generelt. Prinsippene jeg har satt sammen til en egen metode, nemlig fleksibel spising.

Problemet med diettene

Det er mange dietter som har vist gode resultater hos folk på å få de ned i vekt. Lavkarbo fjerner karbohydrater. Fasting fjerner timer eller dager med spisevindu. Carnivore fjerner i likhet med lavkarbo det meste av karbohydrater. Knekkebrødkuren og saftdietten fjerner, vel, det aller meste. Alle disse diettene fungerer på akkurat samme måte, men det kommer jeg tilbake til.

Noen har ekstremt gode resultater på disse diettene, men langt i fra alle. Der disse diettene er gode på å få mennesker raskt ned i vekt, vil en typisk motpol være raskt opp igjen. Dette er en iboende natur hos dietter som lover vekttap ved å fjerne eller begrense hele matvaregrupper, i stedet for å jobbe med hele livsstilen rundt. De menneskene som ikke kan passe dietten inn i livet sitt på permanent basis, vil oftest på ett eller annet tidspunkt komme tilbake i samme mønster som før. Når de spiser likt som før igjen, raser vekten opp, og det kan skje fort.

Diettene fungerer på kort sikt, og kan brukes som et tillegg til en livsstilsendring. Brukes de derimot som hele endringen, blir det et plaster på såret uten heling. Når plasteret rives av, er såret tilbake.

Hvordan vektnedgang faktisk fungerer

Om diettene ikke fungerer, og vekta bare går opp igjen for de aller fleste, er det noe poeng da? Ja, og her kommer prinsippene bak vektnedgangen inn.

Det er nemlig en ting alle diettene har til felles. Lavkarbo og carnivore kutter ut karbohydrater, og fjerner enormt mange former for mat du kan spise. Dette vil naturligvis redusere totalinntaket kraftig. Fasting fjerner store deler av tidsrommet for matinntak. Dette vil naturligvis også redusere totalinntaket kraftig. Det er der fellesnevneren ligger. En reduksjon i totalinntaket av mat.

Heldigvis betyr ikke det at du bare skal spise mindre mat og det er det. Nei, vektnedgang kan innebære mer mat. Det handler egentlig bare om kalorier. Kalorier inn versus kalorier ut. Jo høyere aktivitet vi holder i løpet av dagen, jo mer kalorier forbruker vi. Passerer inntaket av kalorier over forbruket går vi opp i vekt, og passerer forbruket over inntaket går vi ned i vekt. Mengden mat kan være høy selv om kalorier er lav, hvis du spiser riktig type.

Alle dietter som fungerer, fungerer akkurat slik, og det betyr at du slipper å vente på en magisk diett. Du trenger rett og slett å få kontroll på kaloriene dine. Både det du inntar, og det du forbruker. Det skal jeg lære deg nå.

Fleksibel spising

Fleksibel spising er egentlig ikke en diett. Det er bare en måte å si: "Jeg kan spise det jeg vil, bare i riktig mengde". I stedet for å kutte ut matvaregrupper eller tidspunkter å spise på og da ofre det sosiale livet, gjør vi heller slik vi gjør med andre ting vi skal få kontroll på i livet: får oversikt.

Vi bruker personlig økonomi som eksempel. Se for deg at du skal spare til drømmeleiligheten. Akkurat nå har du ikke kontroll på regnskapet, men ser du sitter igjen med litt mer noen måneder, og litt mindre andre. Dette kan forbedres littegrann ved å gjøre en av to ting. Jobbe mer så du tjener mer og sitter igjen med mer på slutten av måneden (se på dette som ditt økte aktivitetsnivå), eller spare et større beløp hver måned (se på dette som kaloriunderskuddet ditt). Problemet om du mangler oversikt over økonomien, er at du uansett om du tjener mer, fortsatt kan ende opp med å bare bruke de ekstra pengene. I tillegg kan du ende opp å dra inn et for stort beløp på sparekontoen og bare ta det ut igjen når du trenger mer penger mot slutten av måneden. Kort sagt, vil ikke dette fungere særlig effektivt.

Det vi heller ønsker å gjøre er å få full oversikt, som på Luksusfellen. Oversikt over både hvor mye du tjener hver måned, og alle utgifter. Når du vet dette kan du raskt se at du sitter igjen med så så mye mer om du jobber mer, og du ser og enkelt hva du kan kutte ut for å spare mer. Deretter trenger du bare å 1) fortsette å følge planen du setter opp, eller 2) sjekke over økonomien igjen senere om sparingen sakker ned.

Det er akkurat slik jeg vil du skal se på det å tracke kalorier og aktivitetsnivå. Det er et verktøy som rett og slett gir deg frie tøyler innenfor en ramme. Fordelen her er at du i stedet for å bli helt avhengig av å ha kuttet ut noe for å holde på fremgangen din, lærer deg mengder i alle typer mat, hvor mye du bør spise, hvilken type mat du bør prioritere og hvordan du kan porsjonere måltider. Det blir ikke enkelt, men hvis du følger punktene videre i denne artikkelen har du i alle fall en god pekepinn.

Hvordan gjør du det i praksis

Steg 1 er å få kontroll på inntaket ditt. Bruk kaloriformelen i den gratis guiden min “Den ultimate vektnedgangsguiden”, som du kan få ved å sende meg en DM med “vekt” på instagram. Alternativt kan du bruke et av mange verktøy som finnes på nett for det!

Finn også ut ca. hvor du skal ligge på protein, karbohydrater og fett. Her ville jeg ikke overtenkt, men heller lagt meg på ca. 1.6-2.2g/kg med protein, og latt de andre stå sånn ca.

Når du vet hva kaloriinntaket ditt skal ligge på (både BMR og aktivitetsnivå sammen), last ned myfitnesspal eller lifesum for å loggføre. Det du skal gjøre nå er å veie måltidene dine og plotte dem inn i appen. Det høres veldig tungvindt ut, og de første dagene kan det være det, men jeg har noen enkle tips for å gjøre det så lett som mulig:

1. Når du har lagt inn et måltid, lagre det som måltid i appen. Neste gang du spiser det samme tar det 2 sekunder å legge til, og du slipper å legge inn ingrediensene på nytt.
2. Når du veier maten, prøv å bruk husholdningsgjenstander som en skje eller et glass. På denne måten kan du fjerne vekta og heller raskt og effektivt veie med dine egenlagde måleenheter fremover.
3. Om du spiser et måltid fast hver eneste dag som havregrøt til frokost og det nesten aldri endrer seg kan du “fjerne” måltidet fra trackingen. Legg inn måltidet ditt og se hvor mye som gjenstår for dagen. Om du skulle ha 2000 kalorier, og måltidet er 500 kalorier, kan du sette nye baseline til 1500 kalorier og deretter slutte å tracke det faste måltidet. Nå har du 1500 kalorier å gå på på lunsj, middag og kvelds, sett bort fra frokost.
4. Ikke track alle varer. Frukt og grønnsaker med mindre enn 40 kalorier per 100g kan du se forbi. Det samme med krydder i små mengder (alt utenom større kryddermixer som tacokrydder).

Dette skal du gjøre daglig, og du vil raskt merke hvor mye bedre kontroll du får allerede der.

Steg 2 er å øke aktivitetsnivået ditt. Om du ikke har det allerede, kjøp deg en skrittteller av noe slag. Det kan være en pulsklokke, apple watch, whoop, oura ring eller telefon. Du bør videre sikte på minimum 7500 skritt dagen slik at du har et greit kaloriforbruk. Er aktiviteten lavere enn dette bør du heller se på måter å øke aktivitetsnivået, enn å redusere maten ytterligere.

Steg 3 er å spise mat som metter godt. All mat metter ikke like mye per kalori (ingen hemmelighet). Protein, frukt og grønnsaker, fiberrike varer og annen næringstett mat topper generelt sett metthetsskalaen. Det motsatte er typisk veldig fett- og sukkerrike varer som feite sauser, noen typer ferdigmåltider og en del av maten man spiser ute. Prioriterer du å få inn mer av varene som metter skikkelig, gjør det det betydelig enklere å holde seg til den mengden mat du skal.

Steg 4 er å planlegge godt. Heldigvis, i fleksibel spising, har du fortsatt muligheten til å spise de mindre mettende alternativene. Du skal kunne spise ute, dra ut på byen, spise kake i bursdag og ta deg en skolebolle, uten at det ødelegger all progresjon du har. For å få til dette skal du rett og slett planlegge godt.

På samme måte som at du ikke blir tynn av én dag på diett, blir du ikke feit av én dag med mer kalorier. Vektnedgang handler nemlig ikke om å spise perfekt hver eneste dag på detaljnivå, men helheten. Om du vet du skal spise litt mer en av dagene kommende uke, kan du enkelt planlegge for dette med å:

1. Redusere 100-200 kalorier hver dag fram til da.
2. Redusere smått på måltidene tidligere samme dag.
3. Slå sammen for eksempel kaloriene fra middag og kvelds til ett måltid.

Ved å bruke ett eller flere av disse tipsene kan du gå fra å havne langt over en kveld ute på byen, til å heller havne i null etter planen. På grunn av planleggingen du har gjort får du akkurat det samme underskuddet til slutt i uka, selv om det krevde at du kuttet smått ned her og der.

Oppsummert

Så, der har du det. Øk aktivitetsnivået for høyere kaloriforbruk og få kontroll på kaloriinntaket ditt i samme slengen, så kan du styre vekta akkurat slik du ønsker det. Du slipper til og med å kutte ut noe som helst, og blir en ekspert på kosthold i samme slengen.

Og til slutt vil jeg bare si at jeg vet at mye av dette kan virke veldig vanskelig akkurat nå, men husk dette: Vi blir god på det vi gjør. Når du har gjort dette i praksis et par ganger blir det bare enklere og enklere. Ingen som går inn i noe nytt har noensinne følt seg som en ekspert, men med et par repetisjoner sitter det bare bedre og bedre, og du vil raskt være på riktig vei mot mål.