Mekanisk drag, muskelskade og metabolsk stress: Hva forårsaker egentlig muskelvekst?

Innledning

Det er bred enighet om at vi må utfordre musklene for at de skal vokse. Likevel henger det igjen både uenighet, usikkerhet og gamle hypoteser på akkurat hvilke faktorer som står bak. Muskelskade, metabolsk stress og mekanisk drag er alle potensielle kandidater, men kun én av de står bak. Spiller det egentlig noen praktisk rolle? Er det ikke bare å trene tungt? Eller trene til det brenner? Eller med rolig tempo?

I denne artikkelen skal vi ta for oss akkurat hva som forårsaker muskelvekst, hvorfor de andre faktorene ikke gjør det og akkurat hvordan dette påvirker treningen din.

Først og fremst, hva forårsaker ikke muskelvekst?

I motsetning til det mange tror, er ikke muskelvekst forårsaket av hverken metabolsk stress eller muskelskade.

Muskelskade er et biprodukt av trening, der det skjer mikroskopiske skader på muskulaturen som et produkt av mekanisk stress og kjemiske stoffer som slippes ut av ulike årsaker etter trening. Du vil se en større økning i muskelproteinsyntese ved muskelskade, men det skyldes at det foregår en oppbygging av skadede områder, ikke mer muskelmasse.

Bare for å sette det på spissen: Hadde muskelskade ført til mer muskelvekst, ville det å bli banket en kveld på byen økt muskelvekst som bare det.

Metabolsk stress, ofte relatert til som pump, har lenge vært tiltenkt å øke mengden muskelvekst i kombinasjon med mekanisk drag. Metabolsk stress er en opphopning av metabolitter (fra muskelarbeid) i muskulaturen. Tidligere har det blitt tenkt at økt cellesvelling har ført til mer muskelvekst av ulike årsaker, men i nyere tid ser det ut til at det ikke bidrar til muskelvekst.

Tvert i mot, vil mye metabolsk stress og muskelskade kunne ha en negativ virkning på muskelveksten din. Begge kan bidra til mer fatigue som kan bidra til gradvis dårligere progresjon fra uke til uke.

Så hva forårsaker muskelvekst?

Siden hverken metabolsk stress eller muskelskade står vi igjen med én mulighet. Dette er et alternativ jeg skal forklare så godt jeg kan, slik at det forhåpentligvis gir mening videre. Det som faktisk står bak muskelvekst er nemlig mekanisk drag.

Mekanisk drag er kraften hver enkelt aktive muskelfiber opplever. Når vi bruker en muskel til å løfte, holde eller senke noe, vil så mange muskelfibre som nødvendig aktiveres og kjenne på det mekaniske draget de står ovenfor. Et aktiv fiber vil forsøke å trekke seg sammen, og produserer da en kraft som fanges opp av en slags “måler” i musklene, som signaliserer det videre til kroppen. Dette kalles aktiv tensjon. Når delene av en muskel forlenges veldig vil og et fjærlignende protein som kalles titin strekkes og produsere mekanisk drag. Dette kalles passiv tensjon. Aktiv- og passiv tensjon er begge del av mekanisk drag.

Videre vil hver fiber i kroppen ha en gitt kraft de produserer, og alle vil ikke aktiveres på én gang. Når du løfter noe lett, som en kaffekopp, vil noen få fibre i skulder og arm aktiveres og oppleve mekanisk drag, men langt fra alle. Løfter du derimot maks i skulderpress, vil så godt som alle aktiveres og jobbe. Når et enkelt fiber ikke klarer motstanden alene, vil flere av fibrene aktiveres for å hjelpe til. Antallet aktive fiber, og antallet fiber som dermed opplever mekanisk drag, vil bestemmes av hvor mye kraft som behøves for å løfte noe (hvor tungt det er).

Musklene i kroppen er videre delt opp i større ansamlinger av muskelfibre (motorenheter). Noen større enn andre. Alle fibere i én enhet aktiveres alltid samtidig, og det er de minste motorenhetene som aktiveres først fordi de er mer energieffektive. Løfter du kaffekoppen vil kun de minste ansamlingene av fibere aktiveres, og det er kun disse som opplever mekanisk drag. Løfter du maks i skulderpress vil de minste og de største aktiveres, og alle opplever mekanisk drag.

For hver repetisjon du gjør, vil muskelfibrene som jobber bli mer og mer utslitt. Da vil nye motorenheter og fibre aktiveres for å hjelpe til. Du vil altså ofte ha større aktivering i slutten av et sett, når flere fibre er slitne, enn i starten selv om vekten er det samme.

Kort sagt, løfter du lett vil få fibere og dermed små motorenheter aktiveres. Løfter du tungt vil mange fibere og dermed store motorenheter aktiveres. Aktiverte fibere vil oppleve mekanisk drag, både i form av aktiv tensjon (sammentrekking) og passiv tensjon (strekk).

Hvordan kobles mekanisk drag til muskelvekst?

Nå som du forstår hvordan mekanisk drag fungerer skal vi se på hvordan mekanisk drag forårsaker muskelvekst.

For å få så mye muskelvekst som mulig ønsker vi full aktivering (at så mange fibere som mulig er aktiv) og så mye mekanisk drag per fiber som mulig. Løfter vi med nok kraft, vil så mange fibere som mulig være aktive, men at de er aktiv gjør kun at de kan oppleve mekanisk drag, ikke at de opplever tilstrekkelig til vekst.

For å få så høyt mekanisk drag som mulig må sammentrekning også skje sakte, over tid. Ved å kun løfte med tung nok vekt og nok kraft, får du full aktivering, men om hastigheten ikke er treg får du fortsatt ikke nok mekanisk drag.

Det er derfor vi ønsker å trene nærme failure. Utover i settet vil både hastigheten på bevegelsen falle fordi de arbeidende fibrene blir mer og mer sliten, og aktiveringen av antall fibre øke for å ta over og hjelpe til. På de siste repetisjonene vil dermed både hastigheten være lav og aktivering være høy, og mengden mekanisk drag vil være høy for nesten hele muskelen.

Dette er i tråd med nyere funn hvor det ser ut til at trening som blir tatt nærmere failure, gir mer muskelvekst enn trening tatt lenger unna failure, uavhengig av hvor mange repetisjoner eller hvor mye “pump” du har. Et sett med 30 repetisjoner tatt til failure kan altså gi akkurat like mye mekanisk drag og muskelvekst som et sett med 5 repetisjoner tatt til failure, nettopp på grunn av måten mekanisk drag og muskelaktivering fungerer, og hvordan fibrene sliter seg ut underveis.

Hvordan skal du trene for å maksimere mekanisk drag?

For å maksimere mengden muskelvekst, ønsker vi å maksimere mengden mekanisk drag uten å trene på oss belastningsskader eller være på gymmet i mange timer hver eneste dag. Her gjelder det å finne en balanse mellom aktiv- og passiv tensjon, og bruke ulike repranges og øvelsesrekkefølger for å tillate høy kvalitet på treningen som gjøres.

Akkurat hvordan du setter det opp er svært nyansert, men her er noen pekepinner:

1. 6-15 repetisjoner per sett
2. 0-2RIR per sett
3. 6-10 sett per muskelgruppe i uken
4. Balansere mellom øvelser i forkortet- og strekt posisjon
5. 2-5 minutter pause mellom settene

Konklusjon

I denne artikkelen har vi tatt for oss hva driveren bak muskelvekst er, hvorfor metabolsk stress og muskelskade ikke ser ut til å gjøre det og hvordan du bør tilpasse treningen for å maksimere mekanisk drag og muskelvekst.

Ved å følge de 5 punktene vi har kommet med når du allerede veldig langt med treningen din, men om du ønsker mer hjelp kan du gjerne sende en DM med “coaching” til Coach Vegard på instagram.