Mer trening men dårligere resultater?

Innledning

Omtrent alle som jobber mot et mål opplever stagnasjon på veien én eller annen gang. Mål innen trening & kosthold er ikke annerledes. Når progresjonen uteblir i trening og vektnedgang, er det lett å tenke at løsningen er å gjøre mer: legge til flere øvelser, øke antallet økter eller bytte ut øvelser du gjør. Det virker logisk. Du får ikke fremgang, så du må gjøre for lite, sant? Og når du gjør det pleier du å se rask progresjon igjen med engang. Er det riktig måte å gjøre det på?

I denne artikkelen vil vi utforske hvorfor “mer” ikke alltid er bedre, og hvordan du kan oppnå varige resultater gjennom fokus på kvalitet fremfor kvantitet.

Hva de fleste gjør ved full stopp i treningen

Vi har alle vært der: en periode med trening hvor vektene ikke ser ut til å rikke seg opp i det hele tatt. Når man står i den situasjonen kan det være fristende å 1) endre eller legge til øvelser, eller 2) øke antallet sett du gjennomfører. Dette er sjeldent riktig løsning og jeg skal videre forklare hva jeg mener med det.

Løsning nummer 1: Endre eller legge til øvelser

Når vi trener blir vi gode i akkurat den bevegelsen vi gjør - spesifisitetsprinsippet. Dette kalles motorisk læring, og en ny bevegelse vil innøves både bevisst og ubevisst etterhvert som du gjør den flere ganger. Denne utviklingen skjer relativt raskt, og du øker også raskt i styrke i en ny bevegelse, men som nevnt er det spesifisitetsprinsippet som rår, og den økte styrken du får overføres ikke til andre øvelser. Det er en midlertidig økning i styrke på grunn av et mer effektivt løft med bedre koordinasjon mellom hjerne, nerver og muskler.

En økning i muskelmasse er så godt som det eneste overførbare mellom styrken din i to bevegelser (øvelser eller i dagliglivet). Der den øvelsesspesifikke styrken ikke hjelper deg i andre bevegelser som du for eksempel støter på ute på tur, i lek med barna, eller i tungt arbeid - vil mer muskelmasse hjelpe deg i alle tre. Derfor, om du ønsker å bli sterkere i kroppen, både maksimalt og funksjonelt, vil målet egentlig være en økning i muskelmasse.

Bytter du øvelser ofte vil du tvert imot bygge mindre muskler. Du trener en ny øvelse, havner lenger unna failure, og får mindre stimuli til muskelvekst. Den progresjonen du opplever er egentlig falsk, og lurer deg til å tro noe annet. Etter noen uker stopper progresjonen like raskt som du fikk den, og du vurderer å bytte øvelser igjen - og slik fortsetter det.

Løsning nummer 2: Øke antallet sett

For å bygge muskler må vi ha mekanisk drag. Mekanisk drag vil bli målt av mekanoreseptorer og videre signalisere om muskelvekst. Om treningen ikke går fremover, må det vel da hjelpe å legge til flere sett for å øke mengden stimuli? Det er ikke direkte feil, da mer stimuli vil føre til mer muskelvekst, men det er noen problemer med denne tankegangen.

For det første er restitusjonstiden til sener og ledd lengre enn musklene. Selv om musklene dine takler mer trening eller trening oftere, er det ikke sikkert sener og ledd rekker å restituere til neste økt lenger, og du risikerer å bli satt ut med ulike belastningsskader. Dette er spesielt vanlig i nedre rygg, knær, albuer og skuldre - områder som brukes svært mye i dagliglivet.

For det andre vil kvaliteten i trening som oftest falle når treningsmengden økes. Du vil ikke greie å presse treningsøktene dine like hardt da du er dårligere restituert, må gire deg opp for flere sett, blir mer ufokusert og trener for langt unna failure. Kort sagt faller kvaliteten på settene dine kraftig. Du vil være mer utslitt på grunn av en høyere treningsmengde, men få dårligere resultater fordi det gradvis blir mer og mer “junk volume”.

Årsak- vs. Symptomfiks For Å Få Tilbake Progresjonen

Begge løsningene presentert over fører til en kortsiktig fiks av symptomet: Mangel på fremgang. Du vil få kortsiktig progresjon i begge tilfellene, den ene med øvelsesspesifikk styrke og den andre med midlertidig økt stimuli. Dessverre skyver begge alternativene årsaken til symptomet videre: For lav kvalitet i gjennomføringen.

Kvaliteten i gjennomføringen er avhengig av flere faktorer; pausetid mellom sett, hvile mellom økter, antall sett i én økt, antall øvelser, mengden oppsett for øvelsene, lengde på treningsøkt, næring før og etter øktene, intensitet på settene, fokus før settene, oppvarming og mer.

Før du øker treningsmengden er det nesten alltid bedre å øke kvaliteten på det du allerede gjør. Dette innebærer å analysere gjennomføringen din, finne de tingene som gir høyest ROI å forbedre akkurat nå, og legge en plan for å forbedre det. Det betyr ikke at du aldri skal øke mengden, men at du gjør en god vurdering først.

Neste gang du vurderer å øke treningsmengden eller redusere kaloriinntaket, kan du stille deg selv disse tre spørsmålene:

1. Har fremgangen stoppet opp i mer enn to uker? Er svaret nei, hold planen. Er svaret ja, gå videre.
2. Har jeg hatt mer stress eller dårligere restitusjon enn normalt i den siste perioden? Er svaret ja, hold planen eller reduser belastning. Er svaret nei, gå videre.
3. Kan jeg rangere kvaliteten på det jeg gjør nå til 10 av 10? Er svaret ja, øk treningsmengden. Er svaret nei, gå videre.
4. Hva kan jeg gjøre for å øke kvaliteten til 10? Bestem deg for den éne tingen du må gjøre akkurat nå for å virkelig få resultater igjen.

Gjenta disse 4 spørsmålene om det ikke løser seg, og om du virkelig står fast - nå ut for hjelp.

Konklusjon

I denne artikkelen har vi gått gjennom hvorfor “mer” ikke alltid er bedre, og hvordan du kan oppnå varige resultater gjennom fokus på kvalitet fremfor kvantitet. Samtidig som mer trening virker som en logisk løsning når progresjonen har stoppet, vil det ofte bare føre til enda større problemer noen uker frem i tid. Greier du heller snu om fokus til kvalitet og sikre bedre kvalitet på det du allerede gjør, vil progresjonen komme tilbake helt uten at du må gjøre mer.