8 steg for maksimal muskelvekst

Innledning

Treningssenter-medlemskap har skutt i været, og fokus har gått litt bort fra den organiserte idretten. De siste tiårene har trening for muskelvekst tatt helt av. For noen ligger årsaken i utseendet, for andre i det å ha en sterk, sunn og funksjonell kropp. Uansett årsak har mengden forskning, artikler og meninger om hvordan maksimere muskelvekst eksplodert. Det er ikke uten grunn at trening for muskelvekst kan være forvirrende, når det stadig dukker opp nye metoder og paradigmeskifter.

I dette innlegget skal jeg ta for meg bakgrunnen for muskelvekst, hva som egentlig skal til, og åtte steg til hvordan du kan maksimere det i din egen trening.

Først og fremst, hva forårsaker muskelvekst?

I motsetning til hva mange tror, er ikke muskelvekst forårsaket av hverken metabolsk stress eller muskelskade. Tvert imot vil mye metabolsk stress og muskelskade ha en skadelig virkning på muskelveksten din. Det som faktisk står bak muskelvekst er noe som kalles mekanisk drag.

Akkurat hvordan mekanisk drag fungerer går jeg i dybden på i et annet innlegg: Hvordan skjer egentlig muskelvekst? Kort sagt vil muskelen produsere kraft når du løfter, holder eller senker vekter, og dette oppleves som mekanisk drag. Trener du nærme utmattelse, vil en større del av muskelen oppleve det, og du vil oppleve mer mekanisk drag totalt.

Hvordan skjer muskelvekst?

Kroppen har en konstant nedbrytning og oppbygning av proteiner hele tiden, som avgjøres av forholdet mellom muskelproteinnedbrytning (MPB) og muskelproteinsyntese (MPS). Er MPS over MPB bygger vi mer protein enn vi mister, altså en økning i muskelmasse. Er MPS under MPB mister vi mer protein enn vi bygger, altså en nedgang i muskelmasse.

Når en muskel opplever mye mekanisk drag, vil sensorer i den sende et signal om dette til kroppen. Er det mekaniske draget tilstrekkelig, vil en signaliseringsprosess begynne kalt mTOR, som ender i en oppstimulering av MPS i tiden etter belastningen.

I tillegg, i tiden etter vi har spist et proteinrikt måltid, vil MPB synke og MPS øke. Kaloriene fra måltidet stopper kroppen fra å måtte bryte ned like mye protein til energi, og tilførsel av protein øker oppbygningen av nyttige proteiner i kroppen. Dette betyr at kroppen enklere bygger (og taper mindre) muskler i perioden etter måltider.

Hvordan maksimerer du muskelvekst?

Siden muskelvekst krever økt MPS, vil både trening og kosthold være essensielt for å maksimere resultatene våre.

Trening

Tren tungt

Det første vi må gjøre når det kommer til trening, er å trene tungt nok. Her viser 6 til 12 repetisjoner like mye muskelvekst som 12–30 repetisjoner. Dette skjer fordi det er de siste repetisjonene, der hele muskelen er aktivert og hastigheten er treg, at mekanisk drag er høyest.

En tommelfingerregel er at det er de fem siste repetisjonene som gir mest mekanisk drag, og dermed mest stimuli til muskelvekst. Du må altså trene nært failure.

Tren ofte

Økningen i MPS i en muskel vi ser fra trening, varer ikke for alltid. Etter 12–48 timer ser vi at MPS faller mot baseline igjen. For å maksimere MPS gjennom uken, bør vi trene hver muskel flere ganger, ideelt sett 2–3 ganger per uke.

For å unngå belastningsskader, men fortsatt få maksimalt utbytte av muskulaturen, anbefales 2–3 økter per muskelgruppe per uke. Har du tre økter per muskel, kjører du færre sett eller øvelser på den samme muskelen enn om du har to økter.

Tren med stort bevegelsesutslag

Bevegelsesutslag (ROM) påvirker mekanisk drag og muskelvekst. Ved å trene en del av musklene våre på lang muskellengde, vil de oppleve en form for strekkindusert muskelvekst, som skjer når et proteinfilament kalt titin inne i muskelen forlenges. Dette gir rask muskelvekst, spesielt når du begynner å trene på lang muskellengde.

Trening oppsummert: Tren hver muskel nær failure, 2–3 ganger i uken, og inkluder noen øvelser med stort bevegelsesutslag.

Kosthold

Spis nok proteiner

For å maksimere MPS og muskelvekst er første steg å tilføre kroppen nok proteiner fra maten du spiser. Her gjelder det å sikte seg et sted mellom 1.6–2.2 g/kg kroppsvekt per dag, hvor det ser ut til at du får maksimal effekt på MPS.

En enkel regel er å legge seg på rundt 2 g/kg per dag, så er inntaket høyt nok.

Spre proteiner riktig

Tidligere trodde vi at det var en maksgrense for hvor mye protein vi kunne ta opp i et måltid, men det stemmer ikke. Du kan fint spise 100 gram proteiner i et måltid, eller splitte det opp på to måltider med 50 gram. Forskjellen er ikke enorm.

Det aller viktigste er at du spiser godt med proteiner rundt treningsøkten din. En tommelfingerregel er å splitte proteininntaket over 3–5 måltider i løpet av dagen, og ha et måltid 1–2 timer før trening, og et annet 1–2 timer etter trening.

Inntak av mikronæring

For å trene tungt og ofte må kroppen få nok mikronæring. Her spiller frukt og grønnsaker en viktig rolle, da de gir oss elektrolytter og plantestoffer som bidrar til alt fra energiomsetning til restitusjon.

Generelt sett vil et inntak på mellom 300–500 g varierte frukt og grønnsaker være tilstrekkelig.

Livsstil

Til slutt vil jeg legge til kort at livsstilen du har, med både søvn og alkoholinntak, vil påvirke hvor mye muskler du greier å bygge. Lite søvn vil redusere en rekke prosesser i kroppen, og blant annet ytelsen din på trening. Om du ikke lenger greier å trene tungt nok, vil du heller ikke få maksimal muskelvekst. Alkoholinntak vil senke MPS og redusere mengden muskler du bygger.

I tillegg vil de sammenlagt påvirke fettmassen på kroppen din, der søvn øker inntaket av mat med mer ghrelin (sulthormon), og alkoholinntak ofte fører til ekstremt mye ekstra kalorier. Dette vil i tur føre til at du raskere må ut av den muskelvekstvennlige bulk-perioden, og inn i en cut-periode igjen.

Kort sagt: prioriter søvn og vurder et lavere alkoholinntak.

Oppsummert

I dette innlegget har jeg kommet med de viktigste punktene om man ønsker å bygge så mye muskler som mulig. Det jeg har vært gjennom er bare overflatenivå, og hvert av punktene kunne hatt flere egne artikler.

• Tren nærme failure
• Tren musklene 2-3 ganger i uken
• Tren noen øvelser med et stort bevegelsesutslag
• Spis 1.6-2.2g/kg per dag med protein
• Splitt proteininntaket jevnt utover dagen
• Spis minimum 300g frukt & grønt om dagen
• Prioriter søvn
• Vurder et lavere alkoholinntak

Alle trenger ikke sitte perfekt, men jo bedre og mer konsekvent man greier å være på disse 8 punktene, jo mer muskler bygger man.